Ус хүний эрүүл мэндэд ямар ашигтай вэ

Ус: Хүн өдөрт хэр хэмжээний усыг уух шаардлагатай вэ?

Энэхүү эссэг Mayo Clinic staff ээс хэвлүүлсэн болно. 

Эрүүл биетэй байхын тулд бидэнд ус хэрэгтэй. Гэвч хүн болгоны усны хэрэгцээ адилгүй. Энэ эссэг уншсанаар та өөрийн усны хэрэгцээний талаар мэдлэгтэй болж чадна. 

Өдөрт хэр хэмжээний усыг та уух ёстой вэ? Маш энгийн асуулт боловч хариулт нь тийм хялбар биш. Эрдэмтэд өнгөрсөн хэдэн арван жилүүдийн турш маш олон өөр тоог гаргаж ирсэн боловч үнэндээ таны эрүүл мэнд, хэр идэвх хөдөлгөөнтэй, хаана амьдардаг зэргээс таны усны хэрэгцээ шалтгаална.

Хүн болгонд тохирсон усны хэмжээ гэж байдаггүй ч гэсэн та өөрийн усны хэрэгцээг мэдсэнээр өдөрт хэдэн аяга ус уух ёстойгоо тодорхойлж чадна.

Ус эрүүл мэндэд ямар ашигтай вэ

Бие дэх усны агууламж

Ус нь хүний биеийг бүрдүүлж байгаа хамгийн гол нэгдлийн нэг бөгөөд хүний биеийн 60 хүртэл хувь нь уснаас бүтдэг. Таны биеийн бүх эс, эд, эрхтэн усаар амьдардаг. Жишээлбэл ус биеийн амин чухал эрхтэнүүд дэх хор, бохирдолыг цэвэрлэж, шимж тэжээлийг биеийн эсүүдэд хүргэж, чих, хамар, хоолой, ам зэргийн эдүүдийг чийглэж өгч байдаг.

Ус дутагдаснаас хүн шингэний дутагдалд орох бөгөөд үүний улмаас эрхтэнүүд үйл ажиллагаа явуулж чадахгүйд хүрнэ. Бага хэмжээний усны дутагдал нь таныг эрч хүчгүй болгож, ядрахад хүргэдэг байна.

Таны биед хэр хэмжээний ус шаардлагатай вэ?

Өдөр бүр та амьсгал, хөлс, шээс, өтгөн зэргээр усыг биеэсээ гадагшлуулж байдаг. Энэхүү алдсан усыг орлуулж, биеийн хэвийн ажиллагааг үргэлжлүүлэхийн тулд та ус шингэн ууж, мөн ус агуулсан хоол хүнсийг хэрэглэх ёстой.

Тэгвэл эрүүл биетэй хүнд өдөрт хэр хэмжээний ус шаардлагатай вэ? Ерөнхийдөө эмч нар 8-9 аяга ус буюу 2 литрээс 2 литр 500 мл ус уухыг зөвлөдөг. Тэгвэл энэхүү хэмжээийг та бүхэнд хэдэн аргаар тайлбарлая.

Орлуулах арга. Хүн өдөрт дундажаар 1.5 литр шээс гадагшлуулдаг (6.3 аяга). Дээр нь амьсгал, хөлс, өтгөнөөр ойролцоогоор 1 литр усыг (ойролцоогоор 4 аяга) биеээс гадагшлуулдаг. Хоолноос таны усны хэрэгцээний ердөө 20 хувь нь орж ирдэг. Тиймээс та өдөрт 2-оос 2.5 литр ус  шингэн (8-9 аяга) ууснаар өдөрт алдсан шингэнээ нөхөж явах боломжтой.  

250 мл аягаар өдөрт 8 аяга ус уух. Энэ нь та өдөрт 8 аяга буюу 2 литр ус ууна гэсэн үг. Энэ арга хүмүүст тогтооход амархан байдаг бөгөөд та 250 мл хэмжээтэй аягаараа усаа ууж хэдэн ууснаа тоолоход л болох юм. 

Эрүүл мэндийн зөвлөмж. Эрүүл мэндийн институтээс эрчүүдэд өдөрт ойролцоогоор 3 литр буюу ( 13 аяга) ус шингэн уухыг, эмэгтэйчүүдэд 2.2 литр буюу (9 аяга) ус шингэн уухыг зөвлөсөн байдаг. 

Харин одоо та бүхэнд нэмэлтээр усыг хэрхэн хэрэглэх талаар танилцуулъя.

Биеийн жин дээр суурилсан усны хэрэгцээ. Биеийн жингээ хэмжээд гарсан тоог 30-д хуваа. Ингээд таны уух усны доод хэмжээ гарч ирнэ. Харин уух ёстой усны дээд хэмжээ гарсан тоон дээр 2 литрийг нэмхэд л гарч ирнэ. Тэгэхээр ийм тэгшитгэл гарч ирж байна. 

Уух усны хэмжээ (жин дээр суурилсан) = [ (Биеийн жин / 30) уух усны доод хэмжээ (Биеийн жин / 30 + 2 лит) уух усны дээд хэмжээ]

Жишээлбэл. 60 кг жинтэй хүн.

Уус усны хэмжээ (60 кг жинтэй хүмүүс)

= [ (60/30) эсвэл (60/30 + 2)]

= 2- 4 литр ус

...

Энэхүү ус шингэн уух аргуудаас гадна хэрвээ та хангалттай шингэнэ ууж байвал цангах мэдрэмж төрөхгүй, өдөрт ойролцоогоор 1.5 литр (6.3 аяга) шээс гадагшлуулна. Мөн таны шээс бараг өнгөгүй эсвэл шингэн шар өнгөтэй байх ёстой. Та өөрийн усны хэрэгцээг нарийн тодорхойлохыг хүсвэл өөрийн эмчид хандах нь мөн зүйтэй юм.

Усны хэрэгцээнд нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд

Та мөн өөрийн хөдөлгөөний идэвх, амьдардаг цаг уур, эрүүл мэндийн байдал, жирэмсэн болон хөхүүл эсэхээс хамаарч биеийнхээ шаардлагатай усны хэмжээг тохируулах ёстой.

Дасгал хөдөлгөөн. Хэрвээ та өдөрт ямар нэгэн хөлс гаргадаг дасгал хөдөлгөөн хийдэг бол та алдсан шингээ нөхөж авахын тулд нэмэлт шингэнийг уух ёстой. Богино хэмжээний дасгалаар алдсан шингэнийг нэмэлт 400 мл- 600 мл ус  (1.5- 2.5 аяга) нөхнө. Харин урт хугацааны эрчимтэй дасгал хийж байгаа үед илүү шингэн хэрэгтэй. Хийж байгаа дасгалын хугацаа, төрөл, мөн гарч буй хөлсний хэмжээнээс хамаарч усаа нэмж уух шаардлагатай. Урт хугацааны дасгалын үеэр тусгай давсны агууламжтай спортын ундаа уух нь тохиромжтой. Ингэснээр хөлсөөр алдагдсан давсыг нөхөж өгөх бөгөөд давсны дутагдлаас үүсдэг амь насанд халтай hyponatremia хэмээх өвчин үүсэхээс сэргийлдэг байна. Мөн дасгалаа хийж дууссаны дараа үргэлжлүүлэн шингэнээ уух ёстой. 

Орчин. Халуун эсвэл чийглэг уур амьсгалтай газар хүнийг халууцуулж, хөлрүүлдэг. Тиймээс нэмэлт шингэн хэрэгтэй болдог. Мөн хэт халуунд байранд амьдрахад өвлийн цаг арьсны чийглэгийг алдагдуулж хуурайшуулдаг. Мөн далайн төвшнөөс 2500 метрээс дээш байрлалтай газруудад амьдардаг хүмүүс олон дахин шээдэг, мөн олон дахин амьсгалдаг нь шингэнийг ихээр зарцуулахад хүргэдэг байна.

Өвчин болон эрүүл мэндийн шалтгаан. Хүн халуурах, бөөлжих болон чацга алдах үед хүний бие шингэнээ байнга алдаж байдаг. Ийм нөхцөлүүдэд та усаа нэмж уух хэрэгтэй. Их хэмжээний шингэн алдсан үед эмчид хандах нь зүйтэй юм. Мөн та давсагны үрэвсэл, бусад төрлийн давсагны халдварын үед усаа нэмж уухыг зөвлөдөг. Харин нөгөө талаар зарим хүнд өвчнүүд болох зүрхний өвчин, зарим төрлийн бөөр, элэг зэрэг өвчний үед хүн биеэсээ шингэн гадагшлуулах чадвар мууддаг учир усыг тодорхой хэмжээгээр хязгаарладаг байна.

Жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүд. Жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүдэд нэмэлт шингэн хэрэгтэй байдаг. Хүүхэд хөхүүлэхэд их хэмжээний шингэнийг байнга гадагшлуулж байдаг. Тиймээс эрүүл мэндийн институтээс жирэмсэн эхчүүдэд 2.3 литр ус (10 аяга ус), харин хөхүүл эхчүүдэд 3.1 литр ус (13 аяга) уухыг зөвлөдөг байна.

         

Усны бусад эх сурвалж

Усыг байнга хажуудаа ойрхон байлгаж ууж байх нь сайхан санаа боловч заримдаа та заавал усанд найдахгүй байж болно. Идэж байгаа хоолноос чинь мөн шингэн орж ирж байдаг. Ерөнхийдөө хоолноос хүний шингэний хэрэгцээний 20 хувь орж ирж байдаг. Жишээлбэл зарим жимснүүд шийгуа, улаан лооль зэргийн 90 хувь нь уснаас бүтдэг байна.

Мөн сүү, жимсний жүүс зэргийнх ихэнх хувь нь ус байдаг. Мөн пиво, дарс, каффейн агуулсан ундаанууд болох кофе, цай, ундаа зэрэг ч мөн таны шингэний хэрэгцээнд нэмэр болж байдаг. Гэхдээ л ус бол таны хамгийн шилдэг сонголт бөгөөд илчлэг агуулахгүй, үнэгүй, хаана ч бэлэн байдаг.

Шингэний дутагдалд орохгүйгээр байх

Зөвхөн цангасан үедээ шингэн ууна гэдэг нь буруу юм. Учир нь цангаж байгаагаа мэдэх тэр үед та аль хэдийн шингэний дутагдалд орсон байдаг. Мөн нас явах тусам хүний шингэний дутагдалд орж байгаагаа мэдрэмж мууддаг. Мөн нөгөө талаар их хэмжээгээр цангах, олон дахмн шээх нь илүү ноцтой өвчний шинж байх талтай. Тиймээс эмчтэй байнга зөвлөж байх нь зүйтэй юм.

Шингэний дутагдалд орохоос сэргийлэхийн тулд тохирсон хэмжээний шингэнийг марталгүйгээр уух буюу аль болох усыг сонгож уух нь зүйтэй. Эрүүл насанд хүрэгсэд дараах зөвлөмжийг дагаж болно.

. Хоолны өмнө аяга ус уух, мөн хоол бүрийн хооронд дахин нэг аяга ус уух.
. Дасгал хийхийн өмнө, дундуур, мөн дараа нь усаа үргэлжлүүлэн уух.
. Үдэшлэг нийллэг дээр спиртэн төрлийн ундаануудаас татгалзаж ус болон хийжүүлсэн усыг уух.

Хэдийгээр түгээмэл биш боловч хэт их ус уух нь мөн тохиолддог. Таны бөөр хэт их усыг гадагшлуулж чадахгүй болсон тохиолдолд цусан дахь electrolyte (минерал) их хэмжээгээр шингэрч, цусан дахь давсны хэмжээ багасдаг. Үүнээс болж hyponatremia хэмээх амь насанд халтай нөхцөл үүсэж болох юм. Их хэмжээний ус уудаг тамирчид, гүйлтийн тамирчид энэхүү өвчинд нэрвэгдэх эрсдэл өндөр байдаг. Ерөнхийдөө хэвийн хэмжээний хоол унд идэж, шингэн ууж хэрэглэж байгаа тохиолдолд энэ нь маш ховор байдаг.

                                                Эх сурвалж: mayoclinic.com